Cómo reducir el cortisol de forma natural en 6 pasos

El cortisol es una de las principales hormonas del estrés. Se libera cuando estamos bajo presión, provocando nuestra respuesta evolutiva de lucha o huida.

Lo produce la glándula suprarrenal, y su función es garantizar que el cuerpo tenga suficiente energía para hacer frente a cualquier peligro que crea que está cerca. El cortisol estrecha las arterias, aumenta la presión arterial y eleva los niveles de azúcar en sangre. Históricamente, era esencial para nuestra supervivencia en la naturaleza, ya que nos daba la energía necesaria para correr por nuestras vidas.

Sin embargo, en el mundo actual, en el que los peligros percibidos rara vez son verdaderas amenazas para nuestra vida, el hecho de que nuestros niveles de cortisol se disparen con el sonido de un teléfono o una notificación de correo electrónico significa que muchos de nosotros vivimos en una sobrecarga de cortisol.

No me malinterpretes: el cortisol no es del todo malo en el mundo moderno. Nos ayuda a trabajar duro cuando estamos entusiasmados con un proyecto, dándonos el impulso para quedarnos despiertos hasta tarde planeando, escribiendo y pensando. Pero, como todas las cosas buenas de la vida, el cortisol es bueno con moderación.

Cuando se han hecho demasiadas horas de trabajo, se han tomado demasiadas tazas de café (un corticoesteroide clave) y se empieza a sentir esa pesadez hinchada, la libido baja y la depresión; cuando se está realmente cansado pero no se puede dormir por la noche, todo eso es el efecto del cortisol. Otros efectos negativos del cortisol elevado en nuestra salud son el aumento de peso, los problemas de azúcar en sangre, el debilitamiento del sistema inmunitario y una mayor dificultad para concentrarse.

Pero antes de preocuparte demasiado, asegúrate de comprobar tus niveles de cortisol con una análisis de sangre en nuestra clínica. Puede que estés totalmente bien. Sin embargo, si descubres, como muchas personas, que tus niveles de cortisol son demasiado elevados, no temas: sigue leyendo para conocer formas eficaces de reducir el cortisol en el organismo.

La buena noticia es que hay muchos cambios de estilo de vida fáciles y agradables que puedes hacer hoy mismo y que te ayudarán a reducir tus niveles de cortisol. Si realmente quieres conseguir un impacto duradero, es mejor evitar las soluciones rápidas y confiar en el poder de los remedios naturales. A continuación se presentan seis cosas clave en las que debes centrarte. Y apuesto a que descubrirás que te harán más feliz y más sano en general, además de reducir tus niveles de cortisol. Así que, ¡comencemos!

Un estudio de la Universidad de Harvard demuestra que la meditación y las prácticas de atención plena ayudan a reducir el estrés y la ansiedad. La meditación es una práctica espiritual que se remonta a miles de años atrás. Sin embargo, en el mundo actual, no es necesario ir a un monasterio para sentir sus beneficios en la vida cotidiana. Aplicaciones como las maravillosas Headspace y Calm ofrecen una gran variedad de tipos de meditación que puedes hacer mientras caminas, duermes, ordenas la casa o te duermes. Miles de personas han descubierto cómo la meditación puede reducir el estrés gracias a aplicaciones como éstas. ¿No quieres meditar solo? Es posible que grupos de meditación colectiva como Wake Up London organicen un círculo de meditación en tu localidad.

Además, dado que uno de los principales beneficios del cortisol es la claridad y la agudeza mental, la meditación también te permite reducir el estrés al tiempo que mantienes tu mente en estado puro.

Para empezar a sentir los beneficios de la meditación, basta con hacer tres respiraciones, estés donde estés. Concéntrese en su inhalación y su exhalación y sienta los beneficios...

¿Lo has hecho? Verás: en pocos segundos te sientes más tranquilo, ¡ya que has reducido tu cortisol de forma natural!

Gracias a los logros de la medicina moderna y la bioquímica, la deficiencia de testosterona puede tratarse fácilmente con varios productos. Puede elegir entre:

Parche cutáneo: El parche se aplica una vez cada 24 horas, por la noche, y libera pequeñas cantidades de testosterona en la piel.
Geles: Los geles tópicos se extienden diariamente sobre la piel de la parte superior de los brazos, los hombros o los muslos.
Spray nasal: Utilícelo más o menos a la misma hora cada día y espacie las dosis entre 6 y 8 horas.
Comprimidos bucales: Los comprimidos se adhieren a la encía o a la cara interna de la mejilla dos veces al día. La testosterona se absorbe en el torrente sanguíneo.
Pastillas orales: Los comprimidos deben tomarse con las comidas dos o tres veces al día.
Pellets: Se implantan bajo la piel, normalmente alrededor de las caderas o las nalgas, y liberan lentamente testosterona. Se sustituyen cada tres o seis meses.
Inyecciones: Se inyectan varias fórmulas cada 7 a 14 días.
Los niveles de testosterona pueden aumentar a niveles altos durante unos días después de la inyección y luego bajar lentamente, lo que puede causar un efecto de montaña rusa, en el que los niveles de ánimo y energía se disparan antes de bajar.

Durante mucho tiempo se creyó que los niveles más altos de testosterona y la terapia de sustitución de testosterona aumentarían el riesgo de cáncer de próstata, pero estudios recientes (Harvard Medical School, Martiniclinic, Universitätsklinikum Ulm) no apoyan esta opinión y el riesgo de aceleración del crecimiento del cáncer de próstata con la testosterona sólo es cierto para el hombre previamente castrado (Maimonides Medical Center).

Ahhh, el sueño. Una de las grandes alegrías de la vida. El cortisol también es importante para esta maravillosa función corporal.

Los niveles de cortisol descienden de forma natural tras la puesta de sol, lo que ayuda a dar a tu cuerpo la señal de que es hora de descansar. Los niveles de cortisol permanecen muy bajos durante toda la noche, y luego, por la mañana, empiezan a subir de nuevo, ayudándote a tener la energía necesaria para levantarte y afrontar el día. Sin embargo, cuando tus niveles de cortisol han sido demasiado altos durante el día, este sistema natural se desequilibra. En este caso, los niveles de cortisol no descienden adecuadamente durante la noche. Esto significa que puedes tener dificultades para conciliar el sueño y sentirte descansado al día siguiente.

El sueño es uno de los sistemas corporales más potentes, aunque delicados, que tenemos. En su nuevo libro "Why We Sleep" (Por qué dormimos), el neurocientífico y psicólogo Matthew Walker afirma que nuestro cuerpo puede tardar hasta dos semanas en superar una noche de insomnio. Recomienda que el sueño se prescriba como una medicina. Ciertamente, si tu dolencia está causada por subidas de cortisol, ¡el sueño podría ser la mejor receta que un médico podría dar!

El azúcar y el café, al igual que el propio cortisol, provocan picos en tus niveles de energía que luego pagas. El problema es que cuando las personas sufren altos niveles de estrés y tienen dificultades para dormir (véase más arriba) suelen recurrir al azúcar y la cafeína para obtener la energía que necesitan para hacer frente a las exigencias de su ajetreado día. Desgraciadamente, esto encierra a las personas en un círculo vicioso. Si algo de esto te resulta familiar, probablemente sea el momento de tomarte un descanso y recargarte. Encuentra un momento en el que puedas dedicar al menos tres días en los que tu único plan sea descansar y reiniciar.

Cambiar el café por el té y el azúcar por la miel te ayudará a reducir tus niveles de cortisol. Mejor aún: la próxima vez que te tomes un café, prueba un café con leche de cúrcuma. La cúrcuma es una hierba antiinflamatoria que puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, ¡y además están deliciosos!

Se ha demostrado que las relaciones saludables con la familia y los amigos tienen efectos significativos en los niveles de cortisol. Tus seres queridos están ahí para apoyarte y recordarte que no tienes que enfrentarte solo a las tensiones de la vida.

En una serie de estudios, los científicos demostraron cómo los distintos tipos de relaciones afectan a los niveles de cortisol. Una serie de resultados demostró que los niños con una vida familiar estable y cálida tienen niveles de cortisol más bajos que los niños de hogares con altos niveles de conflicto. Otro estudio descubrió que las parejas románticas que aprovechaban las prácticas de atención plena y conciencia sin prejuicios durante un conflicto veían un retorno más rápido del cortisol a niveles saludables después de una discusión. Un tercer estudio demostró que las interacciones afectivas con la pareja antes de un acontecimiento de gran presión pueden reducir significativamente el cortisol, además de disminuir el ritmo cardíaco y aliviar la presión arterial.

Pasar tiempo con los seres queridos, además de ser una de las cosas más importantes de la vida, también aliviará tus niveles de cortisol, permitiéndote sentirte libre de estrés y relajado.

Las terapias naturales, como la acupuntura y el masaje, también pueden contribuir a relajar el cuerpo y la mente. La acupuntura utiliza agujas para liberar puntos de presión en el cuerpo, lo que permite aliviar la tensión corporal y muscular, y promover la salud y el bienestar general.

Suplementos como la ashwagandha, la albahaca santa (Ocimum tenuiflorum), la rhodiola rosea y el hongo reishi ayudan a reducir la inflamación, el azúcar en sangre y la presión. También se han utilizado por sus efectos antidepresivos.

La aromaterapia es otro método poderoso que es fácil de hacer en casa. ¿Por qué no te haces con un difusor y compras aceites esenciales relajantes como la lavanda, el incienso y la mirra? ¡Mímate como un rey recién nacido!

Pasar tiempo en la naturaleza también te lleva a un santuario de calma. De hecho, los estudios han relacionado el hecho de tumbarse en el suelo natural con la reducción de los niveles de cortisol. En tus días de descanso, ¿por qué no sacar tiempo para tumbarte en la tierra natural y meditar? Si tienes la suerte de vivir cerca de una masa de agua natural, sumergirte bajo el nivel del suelo puede hacer que te sientas enraizado y renovado.

Las terapias naturales, como la acupuntura y el masaje, también pueden contribuir a relajar el cuerpo y la mente. La acupuntura utiliza agujas para liberar puntos de presión en el cuerpo, lo que permite aliviar la tensión corporal y muscular, y promover la salud y el bienestar general.

Suplementos como la ashwagandha, la albahaca santa (Ocimum tenuiflorum), la rhodiola rosea y el hongo reishi ayudan a reducir la inflamación, el azúcar en sangre y la presión. También se han utilizado por sus efectos antidepresivos.

La aromaterapia es otro método poderoso que es fácil de hacer en casa. ¿Por qué no te haces con un difusor y compras aceites esenciales relajantes como la lavanda, el incienso y la mirra? ¡Mímate como un rey recién nacido!

Pasar tiempo en la naturaleza también te lleva a un santuario de calma. De hecho, los estudios han relacionado el hecho de tumbarse en el suelo natural con la reducción de los niveles de cortisol. En tus días de descanso, ¿por qué no sacar tiempo para tumbarte en la tierra natural y meditar? Si tienes la suerte de vivir cerca de una masa de agua natural, sumergirte bajo el nivel del suelo puede hacer que te sientas enraizado y renovado.